Hidratación
Hidratarse cuando haces deportes es lo mas importante, uno puede sobrevivir tres semanas sin comer pero solo 3 días sin tomar agua. Aquí te enseñare la forma correcta de tomar y que bebidas son mas eficaces.
Entre todas las funciones que tiene el agua, una de la mas importantes para el deportista es mantener la temperatura corporal mediante la sudoración.
Diariamente perdemos 1 litro por la orina, 100 ml por las deposiciones y algo mas de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración, en total perdemos 2,5 litros diarios y en el caso de los deportistas esta puede aumentar 5 a 6 veces mas.
Hidratarse es muy importante, y además de consumir agua, nos ayudaría una dieta baja en sodio (carnes, pescados) y alta en potasio (tomate, plátanos, y frutas tropicales). Podemos sustituir los elementos ricos en sodio por cereales integrales, leguminosas, y verduras que contienen fibra y magnesio que regula el potasio. El potasio ayuda a no tener calambres, e ahí la importancia de este compuesto
Gran parte de la energía producida por el ejercicio se libera en forma de calor, esto hace que aumente nuestra temperatura corporal y si supera cierto umbral puede llegar a ser peligroso, sobre todo si la actividad se prolonga por mucho tiempo (esto puede causar los llamados golpes de calor).
Así nuestra supervivencia esta condicionada a la ingesta de liquido con o sin sales mientras dura el ejercicio.
Ahora, ¿de que manera nos podremos hidratar de forma efectiva?: bebiendo antes de tener sed y controlando la duración de la actividad, la temperatura y la humedad del entorno como principales riesgos de la actividad
La ingesta de liquido puede realizarse antes, durante, o después de la competición, pero siempre conociendo la importancia y el esfuerzo del ejercicio que se realiza, las aptitudes del deportista, su edad, sexo, y peso; la composición de la bebida, su temperatura, y la frecuencia de la ingesta.
Tipos de bebidas
Beber durante el ejercicio tiene 2 objetivos: proporciona una fuente de energía con los carbohidratos, completando las reservas gastadas y abastecer de agua y electrolitos nuestro cuerpo para compensar la perdidas por sudoración
Bebe agua. Ya sea embotellada, destilada, mineral o purificada, desmineralizada, desionizada, o de osmosis inversa, con saborizantes o con gas, agua de manantial natural...Es conveniente leer la etiqueta de la botella para saber si viene de un manantial natural o de una fuente natural. Esta ultima, al igual que el agua de un pozo, no tiene garantías para beber.
Compitiendo siempre se recomienda utilizar agua embotellada y etiquetada
Toma tres vasos unos 30 o 15 minutos antes de ponerte en marcha y uno cada 15 minutos si el ejercicio esta intenso, no esperes a que te de sed. Al terminar bebe 2 vasos de agua o liquido electrolito por cada medio kilo de liquido perdido
La temperatura debe estar entre 10 a 15 grados así aprovechamos sus beneficios y no tendrás que gastar energía si la tomas demasiada fría o demasiada tibia
Los electrolitos son unas sustancias que al disolverse en el agua de las células del cuerpo de rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. Mantienen el equilibrio de los fluidos de las células para que estas funcionen correctamente. Los electrolitos esenciales son el sodio, el potasio y el cloro, y en menor medida el calcio, el magnesio y el bicarbonato.
En actividades donde la perdida de peso corporal de los deportistas no supera el 4% no se recomienda la ingesta de electrolitos.
Carbohidratos, en muchos estudios se considera que es mejor beber agua con carbohidratos que agua sola ( 8% carbohidratos por litro de agua). También se afirma que la mezcla de carbohidratos con electrolitos adecuada para tomar cada hora de ejercicio es suficiente, generalmente, para mantener la oxigenación de glucosa en sangre retrasando así la fatiga
Se consideran carbohidratos la glucosa, la maltodextrosa y otros azucares simples. Si los carbohidratos provienen de la dextrosa se consigue mejor el descenso de glucosa en sangre, en niveles mas interesantes que si tomamos fructosa o solo agua. Además la perdida de peso es menor y disminuye la fatiga
La bebidas energéticas suelen contener carbohidratos y cafeína como principal ingrediente. Los primeros proporcionan el nutriente energético y la cafeína estimula el sistema nervioso central. Además contienen una gran cantidad de ingredientes que les da color, textura y sobre todo buen gusto. Los atletas deben saber que las bebidas energéticas no son una sustitución de una buena alimentación liquida
Conclusión
1)beber agua que no sea del grifo, ni del pozo, ni de la fuente
2)nunca beber agua muy fría cuando estemos realizando ejercicio o al termino de este
3)beber suficiente liquido y tener una dieta rica en fibras y carbohidratos: la fibra atrae el agua y crea una musculatura mas uniforme
4)tomar alimentos que posean un 90% de agua como la fruta (sandia, kivi, naranja, melon), son un perfecto sustituto de postres
5)prehidratarse cada hora de ejercicios, bebiendo 2 vasos de agua, y durante todo el año, no solo en verano
6)llevar un deposito con agua y otro con bebida isotónica (el de agua que no falte) cuando hagamos una salida larga
Entre todas las funciones que tiene el agua, una de la mas importantes para el deportista es mantener la temperatura corporal mediante la sudoración.
Diariamente perdemos 1 litro por la orina, 100 ml por las deposiciones y algo mas de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración, en total perdemos 2,5 litros diarios y en el caso de los deportistas esta puede aumentar 5 a 6 veces mas.
Hidratarse es muy importante, y además de consumir agua, nos ayudaría una dieta baja en sodio (carnes, pescados) y alta en potasio (tomate, plátanos, y frutas tropicales). Podemos sustituir los elementos ricos en sodio por cereales integrales, leguminosas, y verduras que contienen fibra y magnesio que regula el potasio. El potasio ayuda a no tener calambres, e ahí la importancia de este compuesto
Gran parte de la energía producida por el ejercicio se libera en forma de calor, esto hace que aumente nuestra temperatura corporal y si supera cierto umbral puede llegar a ser peligroso, sobre todo si la actividad se prolonga por mucho tiempo (esto puede causar los llamados golpes de calor).
Así nuestra supervivencia esta condicionada a la ingesta de liquido con o sin sales mientras dura el ejercicio.
Ahora, ¿de que manera nos podremos hidratar de forma efectiva?: bebiendo antes de tener sed y controlando la duración de la actividad, la temperatura y la humedad del entorno como principales riesgos de la actividad
La ingesta de liquido puede realizarse antes, durante, o después de la competición, pero siempre conociendo la importancia y el esfuerzo del ejercicio que se realiza, las aptitudes del deportista, su edad, sexo, y peso; la composición de la bebida, su temperatura, y la frecuencia de la ingesta.
Tipos de bebidas
Beber durante el ejercicio tiene 2 objetivos: proporciona una fuente de energía con los carbohidratos, completando las reservas gastadas y abastecer de agua y electrolitos nuestro cuerpo para compensar la perdidas por sudoración
Bebe agua. Ya sea embotellada, destilada, mineral o purificada, desmineralizada, desionizada, o de osmosis inversa, con saborizantes o con gas, agua de manantial natural...Es conveniente leer la etiqueta de la botella para saber si viene de un manantial natural o de una fuente natural. Esta ultima, al igual que el agua de un pozo, no tiene garantías para beber.
Compitiendo siempre se recomienda utilizar agua embotellada y etiquetada
Toma tres vasos unos 30 o 15 minutos antes de ponerte en marcha y uno cada 15 minutos si el ejercicio esta intenso, no esperes a que te de sed. Al terminar bebe 2 vasos de agua o liquido electrolito por cada medio kilo de liquido perdido
La temperatura debe estar entre 10 a 15 grados así aprovechamos sus beneficios y no tendrás que gastar energía si la tomas demasiada fría o demasiada tibia
Los electrolitos son unas sustancias que al disolverse en el agua de las células del cuerpo de rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. Mantienen el equilibrio de los fluidos de las células para que estas funcionen correctamente. Los electrolitos esenciales son el sodio, el potasio y el cloro, y en menor medida el calcio, el magnesio y el bicarbonato.
En actividades donde la perdida de peso corporal de los deportistas no supera el 4% no se recomienda la ingesta de electrolitos.
Carbohidratos, en muchos estudios se considera que es mejor beber agua con carbohidratos que agua sola ( 8% carbohidratos por litro de agua). También se afirma que la mezcla de carbohidratos con electrolitos adecuada para tomar cada hora de ejercicio es suficiente, generalmente, para mantener la oxigenación de glucosa en sangre retrasando así la fatiga
Se consideran carbohidratos la glucosa, la maltodextrosa y otros azucares simples. Si los carbohidratos provienen de la dextrosa se consigue mejor el descenso de glucosa en sangre, en niveles mas interesantes que si tomamos fructosa o solo agua. Además la perdida de peso es menor y disminuye la fatiga
La bebidas energéticas suelen contener carbohidratos y cafeína como principal ingrediente. Los primeros proporcionan el nutriente energético y la cafeína estimula el sistema nervioso central. Además contienen una gran cantidad de ingredientes que les da color, textura y sobre todo buen gusto. Los atletas deben saber que las bebidas energéticas no son una sustitución de una buena alimentación liquida
Conclusión
1)beber agua que no sea del grifo, ni del pozo, ni de la fuente
2)nunca beber agua muy fría cuando estemos realizando ejercicio o al termino de este
3)beber suficiente liquido y tener una dieta rica en fibras y carbohidratos: la fibra atrae el agua y crea una musculatura mas uniforme
4)tomar alimentos que posean un 90% de agua como la fruta (sandia, kivi, naranja, melon), son un perfecto sustituto de postres
5)prehidratarse cada hora de ejercicios, bebiendo 2 vasos de agua, y durante todo el año, no solo en verano
6)llevar un deposito con agua y otro con bebida isotónica (el de agua que no falte) cuando hagamos una salida larga
7)probar, antes, siempre las bebidas que vas a llevar
8)beber antes de sentir sed
8)beber antes de sentir sed
Bueno, ahora es el momento de aplicar esto al montañismo. Durante las actividades sedentarias de todos los días, una deshidratación ligera provoca sed. Pero combinada con el ejercicio continuo el la montaña, la falta de fluidos puede provocar fatiga, desorientación, dolor de cabeza y falta de atención. La deshidratación constituye un factor de riesgo para muchas patologías de la montaña, entre ellas el mal de altura.
Beber grandes cantidades de agua, uno dos o tres litros antes de la ascensión incrementa el rendimiento. La piel y los pulmones pierden mucha humedad en temperaturas frías, secas o en altitud sin que uno se de cuenta. La sed es señal de deshidratación, así que no esperar a tener sed. El mejor indicador de una correcta hidratación es una orina ligeramente coloreada o incolora. A grandes altitudes, la deshidratación puede producir nauseas que, paradójicamente, disminuyen el deseo de beber.
Ten el agua siempre a mano. Lo que hice yo fue comprarme una bolsa de hidratación con manguera y una botella de boca ancha. La bolsa la meto dentro de mi mochila, y como tiene manguera, no necesito sacarme la mochila para beber, además el agua no se congela, eso lo consigo soplando el resto de agua que quedo en la manguera. Y la botella la cuelgo delante de mi mochila, en el arnés, para un fácil acceso. Además la boca ancha me permite preparar infusiones y líquidos sin ningún problema, o meter nieve adentro
Beber grandes cantidades de agua, uno dos o tres litros antes de la ascensión incrementa el rendimiento. La piel y los pulmones pierden mucha humedad en temperaturas frías, secas o en altitud sin que uno se de cuenta. La sed es señal de deshidratación, así que no esperar a tener sed. El mejor indicador de una correcta hidratación es una orina ligeramente coloreada o incolora. A grandes altitudes, la deshidratación puede producir nauseas que, paradójicamente, disminuyen el deseo de beber.
Ten el agua siempre a mano. Lo que hice yo fue comprarme una bolsa de hidratación con manguera y una botella de boca ancha. La bolsa la meto dentro de mi mochila, y como tiene manguera, no necesito sacarme la mochila para beber, además el agua no se congela, eso lo consigo soplando el resto de agua que quedo en la manguera. Y la botella la cuelgo delante de mi mochila, en el arnés, para un fácil acceso. Además la boca ancha me permite preparar infusiones y líquidos sin ningún problema, o meter nieve adentro
La reposición de electrolitos se logra con bebidas tipo isotónicas. Estas son mas fáciles de digerir si las diluimos en agua. Prueben antes de partir. Si no se convences con estas bebidas, aunque yo estoy a favor de la tecnología, podrían probar añadiendo un poco de azúcar en el agua.
Si durante la ruta tienen calambres, visión borrosa o sensación de sed, no sean porfiados, beban inmediatamente agua. Si no lo hacen podrían sufrir un golpe de calor con graves consecuencias.
Para los montañeros que les guste empinar el codo, no se los recomiendo. El alcohol es un fuerte deshidratados, por lo que traten de reservarse para los carretes, yo se que cuesta.
Si durante la ruta tienen calambres, visión borrosa o sensación de sed, no sean porfiados, beban inmediatamente agua. Si no lo hacen podrían sufrir un golpe de calor con graves consecuencias.
Para los montañeros que les guste empinar el codo, no se los recomiendo. El alcohol es un fuerte deshidratados, por lo que traten de reservarse para los carretes, yo se que cuesta.
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